El centeno es el tercer cereal más consumido en el mundo, sin embargo, no muchas personas conocen de su existencia, y mucho menos de sus propiedades y beneficios medicinales. El centeno es una planta de perfil bajo que se usa principalmente para la fabricación de harinas y como forraje para animales.
Esta planta sigue siendo cultivada gracias a su capacidad de resistir el frío y su tolerancia a la acidez del suelo, a diferencia de otros cereales. Se cultivan entre 7 y 9 millones de hectáreas de centeno en el mundo, siendo los mayores productores Rusia, Polonia y Alemania.
Tal vez sea el color que adoptan los alimentos que se preparan con este cereal, o la textura que aporta debido a su baja cantidad de gluten, la que hace que no sea tan popular como lo merece. Es por ello que hoy te mostraremos todo lo que debes saber del centeno y cómo te puede ayudar a cuidar tu salud.
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Descripción
El centeno es una planta que se asemeja a la cebada y al trigo en cuanto a su forma. Posee espigas alargadas que llegan a alcanzar los 30 centímetros, más largas que las del trigo y la cebada. Asimismo, su tallo es muy distinto a la de otros cereales, es largo y flexible y llega a alcanzar un metro 80 de altura. Posee pocos nudos, por lo que tiene una pequeña cantidad de hojas que miden entre 5 y 10 milímetros de ancho. La textura del tallo es áspera, cuando los tallos aún son jóvenes presentan un color verde claro con algunas tonalidades blancas, cuanto más se desarrolle está parte de la planta empieza a adquirir tonalidades más amarillas.
Por otro lado, aunque son más largas, las espigas de la cebada son mucho más delgadas que las de la cebada y el maíz, puesto que solo llegan a alcanzar medio centímetro de ancho. Además cuando se secan ese grosor se ve considerablemente reducido. Cuando están maduras, las espigas adquieren el color dorado característico de los cereales. De igual modo, el grano es una semilla desnuda llamada cariópside, que mide entre 6 y 8 milímetros de largo y entre 2 y 3 milímetros de ancho, que resulta más alargada que la del trigo.
La planta del centeno tolera bastante bien la acidez del suelo, por lo que es algo más fácil de cultivar. No obstante, la polinización que tiene es cruzada y anemófila, es decir que el viento se encarga de este proceso. Esto genera que las variedades de este cereal no se puedan controlar, no hay homogeneidad, a diferencia del maíz y la cebada. Asimismo, por su falta de hojas, es común que el centeno sea acompañado en las plantaciones por otros cereales como la cebada y la avena, para que cuando se cosechen, las hojas se puedan usar como forraje.
Nombres comunes del centeno
Esta planta recibe distintas denominaciones dependiendo del lugar donde se encuentre. Así, dependiendo de las regiones el centeno se conoce con los siguientes nombres: alcalcel, añai, añegu, arcacel, arcalcel, bálago, centeno, centeno albar, centeno común, centeno de invierno, centeno de primavera, centeno de tahal, centeno grandal, centeno tardío, centeno temprano, centeno tremesino, centeño, herrén.
Nombre científico
El nombre científico del centeno es Secale cereale, cuya primera palabra es un nombre genérico en latín para referirse al centeno. Por otro lado, el complemento “cereale” es un epíteto en latín que significa cereal. Asimismo, es una planta monocotiledónea que pertenece a la familia de las Poáceas (Gramineae).
Historia
El centeno es un cereal más reciente que el trigo, de acuerdo a referencias escritas su cultivo data de los años 2000 a 3000 A.C., mientras que el trigo tiene más de 9500 años de antigüedad. En un inicio, el centeno aparece como una mala hierba (secale ancestrale o secale montanun) que invadía los cultivos de trigo y cebada. En especial se apoderaba de cultivos en las zonas frías y con suelo pobre, por lo que los otros cereales tenían menos probabilidades de sobrevivir. Así que desde ese momento empezó a ser domesticado.
Algunos autores consideran que el primer uso posible del centeno doméstico se remonta al Paleolítico tardío, en el valle del río Éufrates (al norte de Siria), específicamente en la colina Abū Hurayra, que actualmente se encuentra inundada por una represa. Ya en la Edad de Bronce y Hierro, el centeno se expande hacia el norte y oeste de Europa. En la época del Imperio Romano el cereal se expande al norte de los Alpes y posteriormente pasa a la zona del Po, Grecia y Macedonia.
A pesar de este gran desplazamiento, la mayor expansión llegó durante la Edad Media, donde empezó a panificarse el cereal. Fue popular hasta el siglo XIX, hasta que fue desplazado por el trigo. Ya en ese siglo, el pan de centeno era consumido solo por las clases con menos recursos. Desde ese momento, su popularidad empezó a decaer hasta la actualidad, ya que gracias a los beneficios y propiedades que se han descubierto se está volviendo a consumir.
Origen
Aunque su origen aun no es del todo claro, se considera que proviene del Asia menor. Algunos autores opinan que el cultivo apreció por primera vez en Turquestán en el 3000 A.C. y que luego se expandió hacia el norte y oeste de Europa, donde actualmente se lidera en el cultivo de este cereal. Por otro lado, autores como Elliot afirman que este cereal tiene su origen en Anatolia, ubicada en Oriente Medio, y que actualmente corresponde al territorio de Turquía.
Variedades del centeno
El centeno ha sido muy estudiado debido a su gran resistencia a los distintos climas y la pobreza mineral del suelo. De acuerdo a estos factores, existen muchas variedades de este cereal. Una de estas variedades es el Centeno Gigantón, el cual gracias a la duplicación experimental de sus cromosomas produce un grano más grande. Por otro lado también se encuentra el Centeno Tetra Petkus, el cual por medio de la ingeniería genética posee una espiga más corta pero más productiva, es decir con más granos.
Asimismo, aunque no es exactamente una variedad propia del centeno, sino más bien una mezcla con el trigo, se encuentra el Triticale. Con este híbrido se logra combinar la resistencia del centeno con la cantidad de gluten del trigo, requerida para la industria panadera. Algunos autores lo consideran como otro tipo de cereal.
Propiedades del centeno
Gran fuente de carbohidratos
Por cada 100 gramos de centeno, se puede encontrar 48.30 gramos de carbohidratos. Entre estos se incluyen los azúcares y la fibra alimentaria. La composición de este cereal que casi alcanza la mitad en hidratos de carbono es una gran fuente de energía, aunque no llega a equipararse con los que posee la cebada o el trigo.
No obstante, la mayoría de los carbohidratos que posee son de clase compleja. Es decir que son digeridos de manera mucho más lenta por el organismo. Esto origina que el organismo se mantenga activo y se tenga una sensación de satisfacción del hambre. Asimismo, aporta energía durante más tiempo al cuerpo puesto que se demora más en ser absorbido.
Alto contenido en minerales
El centeno es el cereal que posee un contenido mayor en sodio. Por cada 100 gramos de centeno se puede encontrar 603 miligramos de este mineral, que a diferencia de las otras plantas de su familia ni siquiera llegan a alcanzar valores considerables en las tablas nutricionales. Este elemento es fundamental dentro del organismo humano debido a que es un electrolito (Na+) y permite mantener el equilibrio hídrico de nuestro cuerpo.
De igual modo, el sodio desempeña un rol fundamental en la transmisión de señales nerviosas. Sumado al alto contenido en potasio, conforma la bomba de sodio-potasio. Esta es muy importante debido a que mantiene e volumen celular. Asimismo, permite la absorción de moléculas al interior de las células y la expulsión de otras.
Es multivitamínico
El centeno es muy rico en vitamina A, ya que por cada 100 gramos aporta el 1% del valor diario nutricional. Esta ayuda a evitar la oxidación de las células gracias a sus propiedades antioxidantes. Asimismo, ayuda a preservar la salud de los tejidos especializados, tales como la retina, beneficiando así la vista.
Por otro lado, el centeno también es rico en Vitamina B 1, 2 y 3. La primera ayuda a convertir en energía a los alimentos y colabora con la actividad del sistema cardiovascular y nervioso. La segunda ayuda al crecimiento del cuerpo y a la producción de glóbulos rojos. Asimismo, ayuda a la liberación de energía por parte de las proteínas. Finalmente, la tercera, la vitamina B3 ayuda a parar el metabolismo de las grasas y proteínas. También relaja los vasos sanguíneos y mantiene el sistema nervioso en buen estado.
Fuente de fibra
Por cada 100 gramos de centeno se puede encontrar 5.8 gramos de fibra alimentaria. La cual ayuda a un correcto funcionamiento del sistema digestivo. Esto debido a que la fibra son aquellos hidratos de carbono que no pueden ser digeridos por el organismo, tales como la celulosa.
Al entrar al organismo y no poder ser digeridas correctamente, empujan las paredes del estómago para ser expulsadas. Con esta acción se libera los residuos que se encuentran en el estómago y ayuda a liberar el tránsito intestinal. Esto ayuda a reducir la hinchazón del abdomen y liberar el organismo de toxinas.
Bajo contenido en gluten
Como ya hemos mencionado con anterioridad, el centeno posee niveles de gluten muy bajos, mucho más que el trigo. Estas proteínas especiales, presentes en la harina de cereales de secano como el trigo, la cebada y el centeno; están compuestas de giladina y glutenina. Las cuales hacen posible la panificación de estos cereales, ya que permiten que se hinche hasta obtener el volumen deseado y aportan viscosidad a la masa.
El centeno, por el bajo nivel de gluten que posee, no se hincha al igual que la harina de trigo. No obstante, a pesar de su bajo contenido en gluten, no es apta para los que sufren de la enfermedad celíaca. Esto debido a que, por más pequeña que sea la cantidad de gluten que ingieran, seguirá resultando igual de perjudicial para su salud.
Beneficios del centeno
El centeno ayuda a adelgazar
Debido a sus propiedades mencionadas con anterioridad, el centeno es ideal para adelgazar. Gracias a su alto contenido en fibra ayuda a mantener el tránsito intestinal en orden. Evitando así que se queden acumulados en el aparato digestivo residuos tóxicos para el organismo. Y consiguiendo así, aliviar la hinchazón del abdomen.
Asimismo, su bajo contenido en carbohidratos simples y sus pocas calorías ayudan al organismo a nutrirse sin comer de más. Esto debido a que los hidratos de carbono presentes en el centeno son complejos, por lo que se demoran más en ser absorbidos por el organismo. Esto ofrece una sensación de saciedad y aporta energía durante más tiempo al organismo. Convirtiendo a este cereal en un alimento ideal para las dietas.
El centeno regula el azúcar en la sangre
Debido a su bajo contenido en carbohidratos simples o azúcares, el centeno es capaz de regular los niveles de azúcar en la sangre. Evitando así que se pueda desarrollar enfermedades como la diabetes tipo 2. Los principales causantes de esta enfermedad son los alimentos refinados ya que son absorbidos rápidamente por la sangre y obligan al organismo a liberar insulina en niveles altos.
Asimismo, algunas investigaciones han comprobado que el ácido linoleico que posee el centeno es capaz de regular la glucosa en la sangre. Evitando así los riesgos a desarrollar esta enfermedad.
El centeno ayuda a prevenir el cáncer de colon
Gracias a su alto contenido en fibra, el centeno ayuda a mantener en movimiento al sistema digestivo. Evita la acumulación de sustancias tóxicas dentro del intestino y favorece la flora intestinal. La fibra, al no ser digerida por el estómago, expulsa en forma de heces los desechos del cuerpo, evitando que se acumulen en los intestinos.
Esa acumulación de desechos en los intestinos es lo que causa el cáncer de colon. Por lo que el consumo regular de cebada puede ayudar a prevenirlo. Y esto se debe sumar a unos hábitos alimenticios saludables.
El centeno es beneficioso para los problemas circulatorios
El centeno es muy rico en ácido linoleico, uno de los aceites esenciales que favorece la lipolisis o destrucción de la grasa. El ácido linoleico ayuda a liberar las arterias de las grasas que se acumulan en ella, favoreciendo la circulación de la sangre.
De igual modo, este ácido inhibe la función de la enzima LPL (lipoprotein lipasa), produciendo un bloqueo en el transporte de la grasa a las células adiposas. Liberando así el tránsito en las arterias y favoreciendo la elasticidad de los vasos sanguíneos.
El centeno reduce los males relacionados a la menopausia
Las propiedades del centeno son muy beneficiosas para aquellas mujeres que se encuentran atravesando la menopausia. Esto debido a que ayuda a prevenir muchas de las enfermedades asociadas a esta etapa que afrontan las mujeres. Entre ellas, el centeno ayuda a prevenir las enfermedades coronarias.
Asimismo, también ayuda a prevenir la arterioesclerosis y la obstrucción de los vasos sanguíneos. De igual modo, su alto contenido en fibra ayuda a prevenir algunos tipos de cáncer, como el de colón.
Investigaciones científicas
Estudios realizados por Joanna Hlebowicz, para Nutritionl Journal en el 2009 compararon los efectos del pan de centeno y pan de trigo blanco sobre la tasa de vaciado gástrico y la respuesta postprandial de glucosa en sujetos sanos.
El procedimiento fue el siguiente, se seleccionaron diez sujetos para que formen parte en un ensayo ciego crossover. El nivel de glucosa en sangre y la velocidad de vaciado gástrico (GER) se determinaron después de la ingestión de 150 g de pan de trigo blanco o 150 g de pan de centeno de harina integral. La ingesta fue en la mañana, luego de estar en ayunas toda la noche. El GER se midió mediante ultrasonido en tiempo real y se calculó el cambio porcentual en el área transversal antral 15 y 90 minutos después de completar la comida.
El objetivo de este estudio fue revelar los efectos de la fibra dietética y los granos enteros presentes en el pan a base de centeno sobre la tasa de vaciado gástrico y la respuesta glucémica en sujetos sanos. La hipótesis planteada fue que la fibra dietética disminuiría la respuesta postprandial de glucosa en sangre, en comparación con el pan de trigo. Sin embargo, a pesar de que existieron variaciones entre ambos panes, estas no fueron significativas, por lo que no se pudo comprobar la hipótesis.
Preparación del Centeno
El centeno puede ser consumido de distintas formas, pero una de las más comunes en en forma de pan. Su aspecto es de color oscuro y achatado, teniendo una textura algo granulosa. No obstante, existen variedades con un sabor más suave, al ser mezclado con otras harinas como la del trigo.
Por otro lado, también se puede consumir centeno en forma de galletas, gracias a la versatilidad de su harina. Al igual que el pan, tiene una textura granulosa. Son ideales para consumir como snacks a lo largo del día, ya que brindan energía de manera prolongada.
Precauciones
El centeno es un cereal que puede ser consumido con total normalidad por las personas debido a sus propiedades y beneficios medicinales. No obstante, existen excepciones. A pesar de su bajo contenido en gluten, el centeno no puede ser consumido por aquellos que padezcan de la enfermedad celíaca. Puesto que pueden sufrir daños al intestino delgado, debido al carácter autoinmune de esta enfermedad.
