El exceso de grasa en el abdomen puede convertirse en todo un dolor de cabeza para los interesados en poseer un buen estado físico y lucir saludable, debido a la dificultad que significa deshacernos de ella. Por lo general este mal es asociado al sobrepeso, hasta se dice que podría devenir en obesidad. Lo cierto es que la grasa abdominal es la “reserva energética” de la cual nuestro cuerpo dispone por acumulación de carbohidratos (energía), no necesariamente implica sobrepeso, ya que podemos tener un peso adecuado, y sin embargo acumular esos pequeños rollos de grasa de igual forma.
No obstante, eso no quiere decir que debemos despreocuparnos del todo. No quemar esta grasa que rodea la zona del estómago puede traducirse en ciertos riesgos que a la larga podrían afectar nuestra salud gravemente como la obstrucción de las arterias y sobreacumulación de ácidos grasos en el hígado. Además produce hormonas de estrés, como el cortisol y unas sustancias llamadas citoquinas que afectan la producción de insulina en el cuerpo aumentando el riesgo de padecer diabetes II.
¿Por qué razón concentramos grasa en el abdomen? La grasa del vientre esencialmente aparece por la nula actividad física, el sedentarismo propio del hombre contemporáneo. Si nos rehusamos a practicar algún deporte y mantenemos una dieta poco saludable, es lógico pensar que acumularemos la energía en desuso como grasa.
En orden de prevenir a nuestros usuarios de este padecimiento, en Saludeo hemos recopilado 11 formas con la que podrás deshacerte de esa grasa abdominal tan molesta de una vez por todas.
¿Qué vas a encontrar en este artículo?
1. No dejes de moverte
La grasa visceral tiene una particularidad muy conveniente para unos, y para otros, quizá no tanto: Su quema se da por ejercicio aeróbico, la vaporización de calorías a través de correr, andar en bicicleta, nadar, cualquier actividad que acelere su ritmo cardíaco por periodo medio-largo de tiempo. Y no por ejercicios de resistencia o levantamiento de pesas, como popularmente se cree.
Un estudio realizado por investigadores de la Universidad Duke comprobó que los ejercicios de resistencia no cumplen con la quema de grasas tan eficazmente como si el ejercicio aeróbico.
En dicha investigación, un grupo de prueba con 196 personas adultas con sobrepeso y obesidad fue asignado aleatoriamente en tres grupos de ejercicio durante 8 meses: Entrenamiento aeróbico, entrenamiento de resistencia y una combinación de ambos.
Los resultados comprobaron la hipótesis, los sujetos que entrenaron aeróbicamente durante ocho meses perdieron alrededor de 2,5 pulgadas cuadradas de la grasa del vientre, tal como se mide en una tomografía computarizada. Eso es alrededor de 1,5 veces más que la gente que hizo una combinación de ejercicios aeróbicos y levantamiento de pesas, y alrededor de 20 veces más que los que sólo levantaron pesas.
«Lo que realmente cuenta es la cantidad de ejercicio que haces, la cantidad de millas que caminas y la cantidad de calorías que quemas», dice. «Si tu decides trabajar a una intensidad aeróbica inferior, simplemente se necesitará más tiempo para quemar la grasa no saludable.» Recomienda uno de los investigadores de esta averiguación proporcionada por Livescience.
2. Entrena en ayunas
Para aquellas personas que necesitan acabar con la grasa abdominal en una abrir y cerrar de ojos, por viajes a la playa, quizá una sesión de fotos o simplemente por verse y sentirse saludables entrenar en ayunas es la alternativa perfecta.
Un estado de ayunas es básicamente un estado deficitario de calorías que ocurre cuando no se ingiere alimento alguno. Sus efectos se reflejan en un bajón de la insulina con lo que las reservas de grasa pasan a ser la fuente primaria de energía mediante liposis, la descomposición de las células de grasas para obtener energía, y la oxidación de grasas, la quema de los ácidos grasos resultantes de la liposis.
La pregunta es: ¿Cómo llegamos a un estado de ayuno correctamente? Lo primordial es prescindir de cualquier tipo de fuente de energía inmediata en el organismo antes de entrenar y que nuestro estomago haya pasado unas 8 horas sin haber digerido ningún bocado. El portal Muscleforlife brinda estos consejos para conseguir un estado ideal de ayuno.
– Aléjate de las porciones abundantes. Mientras más cantidad de comida se consuma, mayor será la respuesta de la insulina y más tiempo se tardará el cuerpo en volver al estado de ayuno.
-No solo los carbohidratos estimulan la producción de insulina, las proteínas y las grasas insaturadas también lo hacen. Así que no pienses en excluir ningún macronutriente, todos son importantísimos para el metabolismo.
-La proteína en suero es una gran opción a las carnes ya que que es de muy rápida absorción (de 2 a 3 horas), a diferencia de la proteína de las carnes cuya asimilación podría tardar hasta días.
3. Amístate con las grasas… poliinsaturadas
No todo tipo la grasa es perjudicial para la salud. De los 3 tipos de grasa (grasa saturada, grasa transgénica y grasa poliinsaturada) que nuestro cuerpo ingiere con regularidad, existe una que no aporta a la acumulación de reservas energéticas en el vientre, y por contrario es beneficiosa para el aumento de la masa muscular. Esta es la grasa poliinsaturada.
Según un estudio realizado por Ulf Riserus, profesor asociado de nutrición clínica en la Universidad de Uppsala, es la grasa saturada la que se acumula en el vientre, más no la insaturada.
Durante esta investigación cada participante debía comer 4 o 5 muffins diarios. Una mitad comió los panqueques a base de aceite de palma (saturado) y la otra mitad a base de aceite de girasol (insaturado), 750 calorías adicionales durante 2 meses. Aunque ambos grupos aumentaron casi el mismo peso el primero aumento la grasa abdominal considerablemente mientras que el grupo de los panecillos de girasol construyeron 3 veces más masa muscular.
¿Qué alimentos contienen proporciones de grasas poliinsaturadas? Estas grasas saludables han sido encontradas en los aceites de oliva, girasol, maíz y soja; y en los frutos secos, llámese nueces, almendras, avellanas, maní. Como también en las semillas y en los pescados.
4. Vinagre de manzana, un regalo de dios
El ácido acético, uno de los principales componentes del vinagre de manzana, suprime la acumulación de grasas y asiste en la reducción de la circunferencia de la cintura y la grasa abdominal dando lugar a un menor peso corporal en el abdomen.
Las personas obesas que consumieron una o dos cucharadas de vinagre al día durante ocho semanas mostraron una disminución significativa en la grasa corporal, especialmente la grasa visceral, según el estudio japonés publicado en Bioscience, Biotechnology and Biochemistry en el 2009.
«La conclusión es que el ácido acético en el vinagre produce proteínas que queman la grasa», explica Pamela Peeke, profesora de medicina en la Universidad de Maryland y autora de Luchar contra la grasa después de los 40.
Consumir aceite de manzana no trae ningún perjuicio para salud. A excepción de casos muy raros como el de una mujer que reportó inflamación en el esófago, al tratar de desalojar un pedazo de cangrejo atorado con vinagre de manzana.
Nuestra recomendación es la de siempre: consulte a su médico antes de aplicar algún cambio en su dieta diaria, cada cuerpo funciona y reacciona de diferente forma.
5. Yoga
Sin bien el yoga tiene como propósito brindarnos bienestar, paz mental y equilibrio emocional a través de la relajación, también genera de manera natural perdida de grasa visceral y tonicidad muscular. Las asanas (posiciones del yoga) fortalecen los músculos y permite la liberación de toxinas en el organismo.
¿Será que Bikram Yoga, inventor de esta disciplina física y mental, buscaba deshacerse de esta grasita tan fastidiosa al inventar el yoga?
Seguramente no, pero muchos investigadores ya lo están considerando dada la efectividad de este ejercicio. En un estudio llevado a cabo en el 2012, mujeres postmenopáusicas se comprometieron a practicar Yoga durante 16 semanas. Para la última semana estas ya habían reportado significativas reducciones en la grasa abdominal.
No hay excusa para no habituare a la distensión mental y corporal de la relajación. Tenga en cuenta que el estrés produce consecuencias mucho más severas que un abdomen amplio.
Si el yoga no es lo tuyo, practicar cualquier ejercicio de relajación que disminuya la hormona del estrés cortisol ayudará. Pero si estas interesado en aprender alguna rutina, la directora del instituto mexicano de yoga te explica como realizar estas asanas para adelgazar. Disfrútalo.
6. ¡Duerme cuanto puedas!
Por imposible que parezca, en realidad hay muchos estudios que demuestran que más horas de sueño nos ayuda a menguar la grasa del vientre. Esto debido a que cuando no dormimos adecuadamente muchas de nuestras hormonas son arrojadas fuera de equilibrio.
La leptina es la nuestra, esta regula el apetito y le ordena a nuestro organismo sentirse saciado. Si nos sentimos estresados y cansados, este desequilibrio nos hará comer cada vez más.
Un estudio reciente dividió en 2 grupos a personas con un régimen saludable. Un grupo tenía 5,5 horas de sueño, mientras que el otro tenía 8,5 horas, y así por dos semanas. El resultado fue inapelable. En el grupo privado de sueño se había reducido la leptina y eso fue es todo, también hubo un aumento de los niveles de grelina, hormona que induce el hambre.
7. Pero no demasiado
Dormir hasta tarde los fines de semana es la manifestación que, de manera tan noble y señorial, hacemos en contra del estrés del trabajo, los estudios y las responsabilidades que debemos cumplir. Me es difícil completar este preámbulo sugiriendo que si queremos reducir la “pancita” debemos desprendernos de esta rutina.
Según un reciente estudio de la Universidad Brigham Young, las personas que van a la cama a la misma hora cada noche tienen menores niveles de grasa corporal. Mientras que los que adoptaron una rutina de sueño caótica estropearon su reloj interno, que a su vez hizo que su cuerpo secretara hormonas que retienen la grasa, como el cortisol.
8. Té a por montones
Para quemar grasa abdominal, primero se deben desglosar las células de grasa y luego ser enviadas al torrente sanguíneo. Se ha comprobado en reciente estudios que los compuestos del té pueden mejorar los efectos de algunas hormonas que queman la grasa.
El principal de estos compuestos, el antioxidante EGCC, ayuda inhibir una enzima que descompone la hormona norepinefrina que cuando es segregada por nuestro cerebro activa los alfa y omega receptores de nuestras células, fomentando el la lipolisis (quema de reservas de grasa).
Esto quiere decir que mientras más té, té verde específicamente, bebamos antes de una rutina de ejercicios, o cualquier actividad física, más grasa consumirá nuestro sistema.
9. Añade cítricos a tu dieta
Probablemente asocies más los beneficios de la vitamina C al cuidado de las vías respiratorias, la inmunidad y a la prevención de enfermedades como la gripe. Quedarás sorprendido al saber que lo cítricos participan también en la quema de grasa y el control del peso.
Frutas como la lima, el limón, la naranja o la mandarina son muy ricos en flavonoides, un tipo de antioxidante que neutraliza muchos perjuicios de una dieta occidental, mejorando el metabolismo de la glucosa y la quema de grasa acumulada como reserva.
A la vez, esta previene enfermedades ligadas a la obesidad como la diabetes tipo II y el síndrome metabólico, así lo confirma un estudio realizado el 2009 en Canadá.
10. Prueba el café verde
En caso seas un amante empedernido del café, esta es la solución que andabas buscando. Tal vez tenga un gusto y olor poco común, diferente al café tostado, empero los beneficios para la salud que contiene hacen valer la pena esta pequeña desventaja.
Un reciente estudio realizado en la Universidad Scranton de Pennsylvania comprobó que el café verde puede contribuir a la pérdida de grasa abdominal de manera rápida y segura.
A los participantes de este estudio se le asignó consumir café verde en capsulas para calcular las dosificaciones eficaces en pos de la pérdida de peso. Los investigadores encontraron que las dosis más altas, de aproximadamente 1000 mg de café verde dieron como resultado una pérdida de peso de aproximadamente el 10 por ciento. También se les dio 700 mg de café verde, que significó también pérdida de peso, pero en menores cantidades.